Od malička nás učia, že keď budeme piť veľa mlieka, budeme zdraví a silní. Napadlo vám niekedy, že klasické kravské mlieko, ktoré kupujeme v supermarketoch, nemusí byť vždy tou najsprávnejšou voľbou?

Mlieko patrí k pôvodným potravinám, ktoré konzumovali už naše babky, prababky a babky ich babiek. Prečo by teda nemalo byť až tak zdravé, ako sme si doteraz mysleli? Niekedy si neuvedomuje, že medzi krabicovým trvanlivým mliekom zo supermarketu a čerstvým od kravičky je veľký rozdiel. Dôležitým faktorom je tiež vysoký obsah tuku či neznášanlivosť  niektorých ľudí na mlieko a mliečne výrobky. Kravské mlieko teda nemusí byť tou najsprávnejšou a najzdravšou voľbou.

Čo je na ňom zlé? Miera produkcie mlieka závisí aj na gravidite kráv, preto ich poľnohospodári umelo oplodňujú a pumpujú ich antibiotikami a hormónami, čo vedie k zvýšenej tvorbe mlieka. Zaujímavé je, že my ľudia sme jediným druhom na zemi, ktorý konzumuje mlieko iného druhu. Zástancovia práv zvierat tiež poukazujú na krutosť v poľnohospodárstve a zlý prístup k zvieratám.

Čím ďalej tým viac ľudí v dnešnej dobe trpí intoleranciou alebo alergiou na laktózu, čiže nie sú schopní správne tráviť mlieko, čo spôsobuje nadúvanie, plynatosť, kŕče, vracanie, bolesti hlavy, vyrážky alebo dokonca astmu. Či už ste vegan, trpíte alergiou na laktózu alebo sa jednoducho snažíte schudnúť, mlieku sa nemusíte vyhýbať úplne. Na trhu totiž existuje množstvo chutných alternatív. Ktorý druh si teda vybrať, aby zodpovedal našim diétnym a výživovým potrebám?

Sójové mlieko je vyrábané z kotroverznej sóje, ktorej však nemožno uprieť obrovské množstvo bielkovín, vitamínov a žiaden cholesterol. Obsahuje tiež izoflavóny (protirakovinoví bojovníci), minimum tuku a veľké množstvo draslíka, ktorý reguluje krvný tlak. Vďaka tomu, že neobsahuje laktózu je vhodnou náhradou pre alergikov. Dôležité je pozorne čítať etikety, pretože ochutené verzie môžu obsahovať veľké množstvo pridaného cukru. Jeho chuť je univerzálna, preto ho možno použiť na čokoľvek od cereálií, kávy, smoothies až po slané jedlá. Dôvodom, prečo sa sója považuje z kontroverznú potravinu je, že väčšina je geneticky modifikovaná, čo spôsobuje okrem iného aj alergiu na ňu samotnú. Vyberajte si teda neochutené, organické mlieko, ktoré poskytuje množstvo vitamínov a minerálov a zachované množstvo komplexných bielkovín. Jedna šálka mlieka obsahuje až 8 g bielkovín, len 2 gramy sacharikova 4 g tuku. 

Mandľové mlieko, rovnako ako mandle je vynikajúcim zdrojom mononenasýtených tukov, flavonoidov a má omnoho menej cukru ako napríklad sójové či ryžové mlieko. Síce neobsahuje toľko bielkovín ako kravské, nenájdeme v ňom ani strašiaka menom cholesterol. Je bohaté na horčík, ktorý pomáha pri rozkladaní potravín a zlepšuje zdravie kostí, selén potrebný pre imunitný systém, mangán, draslík a vitamín E, ktorý chráni proti úbytku kognitívnych funkcií. Tak ako väčšine náhrad, aj mandľovému mlieku chýba vitamín D a vápnik. Jeho jedinečná krémová chuť sa vďaka svojej sladkosti vynikajúco hodí ku káve, cereáliam či smoothies. Jediné, čo vás môže odradiť, je jeho cena, na čo máme tiež riešenie. Jednoducho si ho pripravíte aj doma z vody a jemne namletých mandlí, ktoré následne prefiltrujete od pevných látok. Pokiaľ teda nepatríte k ľuďom alergickým na orechy, z času na čas si doprajte aj túto alternatívu. Mandle totiž patria k jedným z najzdravších potravín vôbec.

Ryžové mlieko. Čo sa týka obsahu tuku, ryžové mlieko patrí k najdiétnejším náhradám, pretože obsahuje len gram tuku na jednu šálku a vďaka nenasýteným tukom znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Poskytuje množstvo živín pre srdce, niacín a vitamín B6 ale aj horčík, ktorý pomáha pri kontrole krvného tlaku. Železo a meď zvyšujú tvorbu červených krviniek a vďaka okysličenej krvy sme vitálnejší. Problémom však môže byť jeho veľmi vysoký obsah škrobov a sacharidov, ktorých obsahuje 3-4 krát viac ako kravské či sójové mlieko, preto je nevhodné najmä pre cukrovkárov. Patrí však ku najvhodnejších hypoalergickým náhradám, pretože neobsahuje laktózu, lepok ani orechy. Negatívom je tiež nízka výživná hodnota a takmer žiadne bielkoviny, preto je potrebné vitamíny a vápnik umelo pridávať. Vďaka svojej nasládlej chuti je vhodné na varenie, ku cereáliam alebo káve. Je však redšie ako mandľové či sójové, preto často obsahuje rôzne zahusťovadlá. Nie je teda výživnejšou náhradou mlieka, pokiaľ však trpíte alergiami, je vhodnou voľbou za predokladu, že potrebné vitamíny či bielkoviny budete prijímať z iných zdrojov.

Ovsené mlieko neobsahuje žiaden cholesterol ani laktózu, zatiaľ čo sa môže popýšiť množstvom vlákniny, antioxidačného vitamínu E a kyseliny listovej, ktorá je nevyhnutná pre väčšinu telesných funkcií, syntéze DNA, vytváraniu červených krviniek či prevenciu anémie. Je významným zdrojom fytochemikálií - prirodzených chemických látok nachádzajcich sa v rastline, ktoré pomáhajú v boji proti rakovine, mozgovej mŕtvici či ochoreniam srdca. Protiargumentom, rovnako ako pri ryžovom mlieku, je množstvo sacharidov a žiaden vápnik či bielkoviny. Jeho výrazná ovsená chuť nemusí byť všetkým po vôli a dostať ho len v špecializovaných obchodoch.

Konopné mlieko je relatívnou novinkou na trhu, ktorá je vyrábaná z olúpaných konopných semien vypestovaných v Kanade. Nebojte sa (alebo netešte sa), tieto semenka pochádzajú z inej odrody než marihuana, preto neobsahuje žiadne psychoaktívne látky.  Tento druh je vhodný pre alergikov na sóju či orechy, tak ako včšina náhrad neobsahuje cholesterol ani laktózu, za to má však množstvo živín vrátane vápnika, železa, horčíka, vitamínu D a bielkovín. Vďaka nízkemu obsahu nasýtených tukov, zdravým omega 3 a 6 mastným kyselinám je vhodnou voľbou pre naše srdce. Jeho konzistencia je bohatšia a krémovejšia ako sójové či ryžové, má jemne orechovú chuť, no jeho zemitosť môže niektorým ľuďom prekážať. Treba ho piť s mierou (čo pri jeho dostupnosti a cene nebude problém), petože jeho proteín môže spôsobovať mierne nadúvanie či žalúdočnú nevoľnosť.

Kokosové mlieko obsahuje malé množstvo sacharidov a veľa vlákniny, bohaté je tiež na množstvo tuku, preto ho treba piť s mierou. Tento však patrí k tým „dobrým“, petože ľahko metabolizuje v tele a premení sa na energiu skôr, než sa stihne uložiť v podobe tuku.  Vďaka tomu, že neobsahuje sóju, lepok ani cholesterol, je vhodnou náhradou pre alergikov. Bohaté je tiež na kyselinu laurovú. Látku, ktorá sa nachádza aj v materskom mlieku a ako sa ukázalo, môže mať antivírusové a antibakteriálne vlastnosti. Jeho jemná textúra a možno až prehnane sladká chuť je výbornou náhradou smotany do kávy, vhodné je tiež na pečenie či prípravu obľúbených thajských jedál. Pokiaľ teda máte chuť na niečo sladké a krémové, práve kokosové mlieko je správnou voľbou. Treba ho však konzumovať minimálne v izbovej teplote, pretože v chladničke má tendenciu stuhnúť. Na pohár studeného mlieka v tomto prípade asi radšej zabudnite.

Aby ste z mlieka získali čo najviac, kontrolujte štítky a dávajte si pozor na pridaný cukor, množstvo tuku, dostatočné množstvo bielkovín, či pridané vitamíny a minerálne látky (vápnik a vitamín D). Množstvo živín a vitamínov závisí od mnohých faktorov a tak ako kravské, ani tieto náhrady nie sú úplne dokonalé, no pre mnohých ľudí sú kvôli rôznym alergiám hotovým záchrancom. 

Monika Budayová/theecologist.org/care2.com