Ak práve začínate s bežeckým pásom, gratulujeme! Bežecký pás je vynikajúci spôsob, ako sa dostať do formy a perfektný cvičebný stroj pre začiatočníkov.
Bežecké pásy sú ideálne pre používateľov všetkých postáv, vekových skupín a úrovní zručností, pretože ponúkajú širokú škálu možností tréningu.Avšak predtým, ako skočíte na bežecký pás, musíte mať na pamäti niekoľko vecí, vďaka ktorým bude váš tréning bezpečnejší a príjemnejší.
5 vecí, na ktoré pred tréningom na bežeckom páse treba myslieť
- Ak používate skladací bežecký pás, skontrolujte, či je paluba úplne sklopená a zaistená na danom mieste. Skladacie bežecké pásy sú vynikajúcimi šetričmi priestoru, ale musíte sa ubezpečiť, že paluba je na svojom mieste zacvaknutá predtým, ako sa môžu veci pokaziť. Okrem toho, či už máte skladací alebo fixný bežecký pás, je dôležité zabezpečiť, aby bol stroj na stabilnom a rovnom povrchu. Ak používate bežiaci pás vo svojej domácnosti, dvakrát skontrolujte, či sa stroj nenachádza na rohu koberca alebo na inom nerovnom povrchu.
- Po stabilizácii bežeckého pásu skontrolujte, či je vložený núdzový kľúč. Ak kľúč nie je na svojom mieste, stroj sa jednoducho nespustí. Takže predtým, ako si myslíte, že je stroj pokazený, túto funkciu dôkladne skontrolujte. Akonáhle je tento kľúč na mieste, ste takmer pripravení ísť! Ďalej skontrolujte štartovací kľúč. Väčšina bežeckých pásov je vybavená tlačidlom rýchleho štartu Quick Start, ktoré umožňuje jednoduché spustenie stroja stlačením tlačidla, záleží to však od modelu. Odporúča sa postaviť sa na bočné koľajnice stroja pred stlačením štartovacieho tlačidla, aby ste mohli určiť, ako rýchlo sa rozbehne a potom bezpečne nastúpiť na bežecký pás tempom, ktoré je pre vás bezpečné a pohodlné
- Nevyhnutné je tiež oboznámenie sa s konzolou a držadlom. V závislosti od modelu a značky bežeckého pásu môžu byť ovládacie prvky priamo na konzole, zabudované do ramien alebo dokonca zabudované pomocou prvkov snímača pohybu. Predtým, ako začnete, je dôležité vedieť, kde sa nachádzajú rýchlosť, sklon a ďalšie ovládacie prvky, pretože to nie je nič, v čom by ste mali tápať zatiaľ čo ste v pohybe. Medzi najdôležitejšie tlačidlá, ktoré je potrebné pred začatím tréningu nájsť, patrí tlačidlo Stop, aby ste mohli stroj bezpečne spomaliť alebo zastaviť, ak sa pri práci niečo stane. Akonáhle svoj bežecký pás na chvíľu používate, môžete vyskúšať intervalové tréningy (znalosť ovládania rýchlosti a sklonu bude mať zásadný význam pre rýchle a efektívne zmeny v pohybe). Ak ste začiatočník, naučiť sa používať bežiaci pás skôr, ako začnete, vám spríjemní cvičenie a zabezpečí, že dosiahnete najlepšie výsledky. Ďalšie veci, s ktorými sa musíte oboznámiť, sú možnosti zábavy (ak ich máte). Napríklad vedieť, kde sú umiestnené konektory pre slúchadlá a zvukový port a ako fungujú, aby ste sa nezdržiavali hromadou káblov a netrápili sa so spustením hudby.
- Skontrolujte svoju výbavu. Noste pohodlné oblečenie, ale nič voľné, aby sa nezachytilo o zariadenie. Uistite sa, že máte zaviazané šnúrky na topánkach. Majte poruke uterák.
- Začnite chôdzou. Najlepšie je určiť svoju rýchlosť tak, že na to pôjdete pomaly. Mierne tempo začína okolo 5 km za hodinu. Potom môžete pomaly naberať na obrátkach.Najlepšie je zahriať sa najmenej päť minút ľahkým až miernym tempom chôdze. Potom zvyšujte tempo, kým nebudete po celý čas tréningu mierne zadýchaný, od päť minút do 15 minút pre úplných začiatočníkov. Ale ak už máte dobrú formu, často cvičíte a ste mladí, mali by ste byť schopní nahodiť tempo a ďalšie podrobnosti nájdete v nižšie uvedenom programe pre začiatočníkov.
zdroj: Ljupco Smokovski/shutterstock.com
Workout na bežeckom páse pre začiatočníkov
Pre zdravých dospelých bez rizikových faktorov je ideálne tri až päťkrát týždenne absolvovať nasledujúci workout.Vstúpte na bežecký pás a stlačte tlačidlo Quick Start, aby ste začali kráčať. Zahrejte sa aspoň päť minút pohodlným tempom. Potom zmeňte na tieto nastavenia:
- Sklon: 1 percento - to je porovnateľné s behom po ceste.
- Rýchlosť: 5 km/h
- Program: Variety (na niektorých strojoch označovaná táto možnosť ako „Random“) je ideálna, pretože umožní začiatočníkom „cítiť“ stroj. Sklon aj rýchlosť sa v priebehu programu líšia, ale ani jeden z nich nebude extrémny.
- Trvanie: 30 minút
Pri týchto nastaveniach kráčajte tri minúty. Potom vyhodnoťte, ako sa cíti vaše telo. Ak je intenzita mierna - ťažko dýchate, ale stále dokážete zvládnuť krátku konverzáciu- skúste pridať odpor zvýšením sklonu na 2 percentá a zvýšením rýchlosti na 7 km/h. Zostaňte tu tri minúty a znova vyhodnoťte.
Pokračujte v tomto vzore - zvyšujte sklon o 1 percento a rýchlosť o jednu jednotku každé tri minúty - až kým nebudete dýchať ťažko, hovorenie bude vyžadovať maximálne úsilie alebo kým nedosiahnete bod diskomfortu. Spočiatku môžete dosiahnuť tento bod chôdzou; každým tréningom sa však priblížite k zvládnuteľnému bežeckému tempu.
Načúvať svojmu telu je kľúčové. Cieľom je nájsť úroveň intenzity, ktorá je náročná, ale udržateľná. Svalová únava je normálna. Neprestávajte pracovať. Ostrá bolesť nie je. Akonáhle ju pocítite, okamžite prestaňte. U začiatočníkov sa odporúča neprekročiť 5-percentný sklon aspoň pre prvé štyri tréningy na bežiacom páse, aj keď ste schopní rozprávať bez námahy. Ak budete chcieť príliš rýchlo prekonať túto strmosť, môže to mať za následok bolestivý syndróm holennej kosti. S týmto problémom sa najčastejšie stretávajú práve začínajúci bežci a to hlavne z dôvodu, že doteraz nevyužívali svaly predkolenia v takom rozsahu. Ak sa po štyroch tréningoch so sklonom 5 percent budete cítiť dobre, môžete pokračovať v zvyšovaní.
Na konci vami vybraného programu sa stroj automaticky prepne do režimu ochladzovania. To postupne spomalí vaše tempo a na päť minút zníži sklon pred úplným zastavením. Teraz sa napite vody a potľapkajte sa po chrbte. Zvládli ste workout pre začiatočníkov na bežiacom páse.
zdroj: Bojan Milinkov/shutterstock.com
5 benefitov bežeckého pásu
- nižší dopad - beh po tvrdom povrchu, ako je asfalt a betón, zvyšuje riziko zranenia. Bežecký pás však ponúka extra odpruženie, ktoré pomáha absorbovať väčšinu tohto stresu.
- môžete zabudnúť na vonkajšie podmienky - vonkajší beh vás vystavuje živlom, či už je to počasie, nebezpečné ulice, nerovný povrch atď. To všetko môže stáť v ceste vášmu bežeckému úspechu. Pri bežiacom páse sa našťastie nemusíte ničoho obávať.
- súkromie - bojujete s neistotou? Už nemusíte. Tréning na bežiacom páse vám poskytne súkromie a nemusíte sa trápiť tým, že by niekto hodnotil váš výkon. Môžete bežať vlastným tempom a skončiť, kedykoľvek budete chcieť.
- merateľné údaje - na bežeckom páse máte vplyv na svoje tréningové podmienky a pomáha vám to cvičiť s väčším prehľadom, či už ide o rýchlosť, sklon, spálené kalórie, srdcový rytmus, počet krokov atď.
- zdravotné výhody - pravidelná tréningová rutina na bežeckom páse, zlepšuje krvný obeh v tele a pomáha znižovať krvný tlak posilňovaním srdca. Tiež pomáha chrániť pred ochorením ciev a srdcovými chorobami znížením lipoproteínov s nízkou hustotou (zlý cholesterol) a zvýšením hladín lipoproteínov s vysokou hustotou (dobrý cholesterol).
Zdroj informácií:
Zdroj úvodnej foto: zdroj: Brian A Jackson/shutterstock.com
(Deed/PR)
Súvisiace články:
