Bielkoviny sú stavebným kameňom života. Vedeli ste, že okrem tradičného mäsa, rýb, tvarohu alebo vajíčok sa vo vysokej miere nachádzajú aj v niektorých druhoch zeleniny?

Bielkoviny alebo proteíny sú jedny z najdôležitejších stavebných jednotiek v našom tele a preto ich treba pravidelne dopĺňať. Podieľajú sa totiž na budovaní svalov, nechtov či vlasov, posilňujú imunitný systém, pomáhajú telu bojovať proti infekcií, udržujú telesné funkcie ako trávenie či správny metabolizmus. Nevyhnutné sú nie len pre športovcov, ale pre nás všetkých. Najlepšími zdrojmi bielkovín sú ryby, mäso či mliečne výrobky, čo nie je veľmi dobrá správa pre vegetariánov. Jesť dostatočné množstvo bielkovín je však pomerne jednoduché a hlavne chutné, či už patríte k vegetariánom alebo „mäsožravcom“. Prezradíme vám, v ktorých potravinách sa nachádza väčšie množstvo proteínu, ako by ste možno čakali. Sú dobré, zdravé, zasýtia na dlhú dobu a premieňajú tuky na svaly. Jednoducho skvelá kombinácia.

QUINOA - patrí k rastlinným bielkovinám a pre vegetariánov je ako stvorená. Jedna šálka uvarenej quinoy obsahuje 18 gramov bielkovín, 9 gramov vlákniny, málo cholesterolu a dostatočné množstvo železa. Obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a tak je kompletným proteínom. Jej využitie je naozaj všestranné, môžete si z nej urobiť ovocný či zeleninový šalát, nahradiť ňou ryžu či cereálie alebo si z nej uvariť sladkú „ovsenú“ kašu.

SÓJA A SÓJOVÉ VÝROBKY - každá potravina obsahuje nejaký ten proteín, ten sójový však obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a tak kvalitatívne a často i kvantitatívne predčí všetky ostatné rastliny. Sója síce patrí medzi kontroverzné témy, čo sa týka rastlinného proteínu, je jednoducho číslom jedna. Šálka uvarenej sóje totiž obsahuje 29 gramov bielkovín. Keďže jej varenie trvá dosť dlho, môžeme siahnuť  aj po niektorých z produktov ako napríklad tofu, sójovom mlieku, syroch či jogurtoch. Tie za sójou vôbec nezaostávajú. Mlieko má až 8 gramov bielkovín na šálku a často krát obsahuje pridaný vápnik, železo a vitamín B12.

STRUKOVINY - čo sa týka strukovín, top pozícia patrí jednoznačne cíceru. Čo tak zablúdiť do arabskej kuchyne a pripraviť si z neho chutný hummus? Stačí, keď ku kaši z cíceru, pridáte cesnak, soľ, citrónovú šťavu, mletý sezam, petržlenovú vňať a dochutíte červenou paprikou, korením a olivovým olejom.  Výborný je do wrapov alebo ako dip. Pol šálky hummusu obsahuje 10 gramov bielkovín.

Nemôžeme však vynechať ani ostatné strukoviny. Šošovica je okrem proteínu bohatá na vlákninu, kyselinu listovú, vitamín B1 a železo. Jedna šálka obsahuje 18 gramov bielkovín, čo sa dá prirovnať k porcií hovädzieho mäsa. Fazuľa je na tom o trošíčku horšie, ale s 13 gramami na šálku je stále bohatým zdrojom bielkovín. Hrach sa môže pochváliť 8 gramami na jednu porciu, je chutný a ľahko spracovateľný. Ak máte chuť na niečo iné ako na klasickú hrachovú kašu či polievku, skúste si z neho pripraviť guacamole - jedno avokádo, šálku hráškového pyré, štipku soli a kajanského korenia, šťava z citrónu a koriander. Zdravé, chutné, jednoduché a s málo kalóriami. Obľúbená kukurica tiež nezaostáva za svojimi predchodcami, na jednu šálku obsahuje až 5 gramov bielkovín a je už len na vás, či dáte prednosť varenej alebo tej z plechovky. Je výborná a dá sa pridať takmer do každého jedla.

ORIEŠKY, SEMIENKA, MASLÁ - oriešky a semienka sú síce bohatým zdrojom zdravých tukov, no okrem nich obsahujú aj podstatné množstvo bielkovín. Arašidy a arašidové maslo, kešu, vlašské orechy ale hlavne mandle a pistácie sa môžu pochváliť chvályhodným množstvom bielkovín. Nezaostávajú ani tekvicové či chia semienka. Tie sú vhodné do šalátov, jogurtov, ovsených vločiek či smoothie. Vďaka svojej želatínovej textúre si ich s ovocím môžete vychutnať ako krémovú kašu či chutnú maškrtu.

ZELENINA - stredne veľký artičok má asi 4 gramy bielkovín, málo kalórii a veľa vlákniny. Po uvarení alebo udusení do mäkka ho môžete pridať do šalátov, na cestoviny či ako prílohu ku steaku, ale výborný je tiež s maslom. 4 gramy bielkovín na šálku zeleniny je celkom pekné číslo. Pochváliť sa ním môže brokolica, ktorá obsahuje tiež antioxidanty, vitamíny a minerály. Podobne sú na tom aj karfiol či ružičkový kel, ktoré majú nízky obsah tuku, pripravíte ich rýchlo a jednoducho a telu dodáte dostatočné množstvo bielkovín. V jednej porcii špargle nájdeme až 3 gramy a v zemiakoch asi 5 gramov proetínu. Nemôžeme zabudnúť ani na špenát. Pre príklad, v prípade príjmu 100 kalórií z hovädzieho mäsa dostaneme do tela 10 gramov bielkovín. Na 100 kalórií špenátu je to až 12 gramov. Pepek námorník predsa len vedel, čo robí.

Určite ste nevedeli, že proteín môžete získať aj z čokolády. Polievková lyžica nesladeného kakaového prášku obsahuje jeden gram bielkovín, takže pri pečení alebo príprave horúcej čokolády s ním veľmi šetriť nemusíte.

Či už ste vegetarián alebo nie, treba myslieť na to, že každá potravina má rozdielne živiny, preto ich treba prijímať z rôznych zdrojov, aby naša strava bola pestrá a vyvážená. Ak ste medzičasom vyhladli, čo tak pripraviť si chutné kuracie prsia s brokolicou a quinoou?

Monika Budayová / mnn.com / wiki